El Calcio es el mineral, con funciones de micronutrientes, más conocido por las personas.
Desde pequeños, nuestras madres eran enfáticas en decir: “tómate el vaso de leche para que crezcas”.
Se trata de una representación que forma parte del ideario colectivo. Es decir, es un conocimiento que es parte de nuestras vidas.
La verdad es que no falta información sobre él y su relación con los huesos en la web.
Y es que, el 99% de Calcio cumple ese destino: mineralizar los huesos. Entonces, ¿qué pasa con ese 1% y que tan importante es para nuestra supervivencia?
Pues, te invitamos a que lo veamos desde otro punto de vista.
Te explicaremos, de forma ligera, lo importante que es para tú cuerpo, pero, también te harás consciente de las debilidades que podrías estar teniendo en su absorción y que daños podría tener para el sistema nervioso y todos tus órganos.
No sólo se trata de tomar el vaso de leche, hay otros factores que podrían interesarte.
¿Qué es el calcio?
Es el mineral más abundante en el organismo humano.
Alrededor de 1½ kilogramo de calcio se encuentra en los huesos y dientes en forma de fosfato de calcio y unos 10 gramos (aproximadamente) se encuentran cumpliendo otras funciones en el sistema nerviosos, la sangre y tejidos blandos (músculos, grasa, tendones y los vasos sanguíneos).
¿Entonces, el calcio no sólo está destinado a los huesos?
Cumple sus funciones más importantes fuera de los huesos.
De hecho, cuando en la sangre y tejidos hay baja disponibilidad de este mineral, el organismo opta por extraerlo de los huesos en enviarlo a la sangre. En este sentido:
- Siempre debe estar en concentraciones específicas en la sangre. Es la prioridad del cerebro. La concentración de calcio en la sangre y el fluido que rodea la célula debe ser casi igual.
- Las neuronas (células nerviosas) cuenta con canales exclusivo para la captación y liberación en aras de generar los impulsos nerviosos.
Cuáles son las fuentes.
Los lácteos son la fuente más alta. No importa que sean formulas completas o descremadas, los aportes de calcio siguen siendo importantes.
El aporte diario requerido es de 500 mg para niños y niñas menores de 3 años, 800 mg para entre 4 a 8 años y 1500 mg en la adolescencia.
Esta última, tiene el mayor pico de demanda ya que los huesos necesitan crecer.
Por cada 100 gramos de los productos que aquí te enlistamos, se logra el aporte de la siguiente cantidad de calcio: queso parmesano (1350 mg), Yogurt (166 mg), Leche de vaca (125 mg), pescado besugo (225 mg), soja (280 mg), garbanzos (149 mg) y berro (211 mg).
Por lo que verás que hay vegetales y legumbres que contienen más que la leche de vaca.
El problema suele presentarse en la absorción y su transporte a la sangre.
Pues, dependiendo de dieta global que se tenga, puede verse limitada.
La fibra, los taninos, filatos y oxalatos limitan muchísimo el aprovechamiento del calcio ingerido.
Los oxalatos y taninos se encuentran con mayor predominancia en la remolacha, el cacao, y cereales integrales.
Por otro lado, son ricos en fibras alimentos como la harina de trigo y la avena.
Esto genera que el calcio no se absorba y sea expulsado por la orina. Por lo que siempre hay que tener una visión completa de la dieta.
Consecuencias el déficit y sobredosis de calcio
El déficit de calcio en la adolescencia puede llevar a no alcanzar los niveles óptimos de crecimiento.
Después de los 30 años, los mecanismos la absorción intestinal del calcio se dificultan.
Por lo que hay que aumentar la disponibilidad de éste, disminuir la cantidad de taninos, filatos y oxalatos y cuidar los niveles de Vitamina D, que juegan un papel importante en el trasporte.
¿Consumo suficiente calcio?
En primera instancia, debes hacer el ejercicio de comparar tu dieta diaria con respeto a la tabla de aportes de calcio que dan los alimentos.
Aun así, la disminución de la densidad de los huesos es el signo más evidente de insuficiencia en la fijación de calcio.
Puede ser medida a través de una densitometría ósea.
La edad es un factor importante para que esto pase, pero algunas personas tienen predisposición genética a la perdida de calcio a temprana edad.
Por lo contrario, el exceso de calcio puede causar estreñimiento y problemas para la absorción intestinal de hierro y zinc
Soy intolerante a leche, ¿qué hago?
- Acudir a otras fuentes ricas en calcio como el berro, los garbanzos y el pescado.
- Utilizar suplementos de calcio
- Consumir leches deslactosada (en caso de tener alergia a la lactosa)