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Una Buena Rutina de Gluteos

Logra el éxito en tu rutina de glúteos


La mayoría de las personas hemos estado alguna vez en un gimnasio, seguramente has dedicado horas de entrenamiento a la semana y sentido que no vas a ningún lado, que no avanzas, una sensación que causa frustración y apatía, llegando incluso a desistir de seguir entrenando.

Esto suele pasar sobre todo a las mujeres, que queremos lograr reducir la cintura, aumentar las piernas, eliminar esos gorditos y sobre todo aumentar el volumen de nuestros glúteos.

Sobre todo este último aspecto, nos obsesionamos tanto en esta parte que podemos faltar cualquier día excepto el día de entrenar glúteos.

Sin embargo, aumentar de tamaño esta zona de forma natural, es decir, sin inyecciones u operaciones, no es una tarea sencilla, ni mucho menos rápida de alcanzar, requiere esfuerzo y dedicación.

Pero no te alarmes, con estos consejos que te daré, podrás tener esos glúteos que tanto has deseado.

Enfócate en cada repetición

Esto es lo principal que debes realizar, cada vez que ejecutes una repetición debes hacerlo enfocada en el área que estás trabajando, en este caso en tus glúteos.

Cuando llegues al punto máximo contrae los músculos y mantén la tensión por al menos dos segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite cada vez de la misma forma.

No olvides realizar cada repetición en un ritmo suave, no tienes por qué terminar en 15 segundos, ten calma y precisión, así veras los resultados en poco tiempo.

Sentadillas profundas

El ejercicio preferido para tonificar y aumentar el volumen de tus glúteos.

Posiciónate con los pies un poco más abiertos que el ancho de tus hombros y la punta de los pies levemente en diagonal, coloca una pesa detrás de tu cabeza o si estas comenzando, extiende tus brazos al frente para tener mayor estabilidad.

Debes realizarlo descendiendo lo más que puedas sin perder el equilibrio y con un peso que puedas dominar, al final de la repetición al estar totalmente erguido tensa los glúteos y sostén por dos segundos.

Lo mejor de este ejercicio es que vas aumentando y tonificando los cuádriceps, de esta forma vas logrando la simetría que estás buscando.

Peso muerto rumano

Otro ejercicio que no puede faltar en tu rutina de glúteos, este enfoca la tensión tanto en los glúteos como en los femorales o la parte posterior de tus piernas.

Es necesario trabajar cada musculo para obtener la simetría que buscas.

Este ejercicio debes realizarlo con los pies paralelos al ancho de tus hombros sosteniendo una pesa al frente de ti con los brazos en reposo.

Enfócate en tus glúteos, mantenlos tensionados en todo momento y flexiona el tronco hasta el punto que quede paralelo al piso, pero sin flexionar las rodillas, tan solo un poco para culminar el ejercicio, hazlo lentamente y siente las contracciones en cada repetición.

Elevación de caderas inversa

Ya habiendo realizado los ejercicios más fuertes, continúa con la elevación de caderas inversas.

Para esto posiciona la parte superior de tu espalda en un banco, dejando por fuera el resto de tu cuerpo, con tu tronco totalmente recto y los pies en el piso, lleva tus caderas hacia el suelo, como si fueras a sentarte sin despegar la espalda del banco, luego elévalas hasta la posición original haciendo tensión en tus glúteos y manteniéndola dos segundos cada repetición.

Cuando ya te acostumbres a este ejercicio, agrégale algo de peso, coloca unos discos entre tu abdomen y cadera.

Este ejercicio es perfecto ya que trabaja enfocando la atención en glúteos solamente.

Kickback para glúteos

El ejercicio para finalizar la rutina con broche de oro. Este ejercicio también se enfoca solamente en los glúteos, por lo cual es perfecto para terminar de agotar el musculo cuando ya sientes que te quedan pocas fuerzas.

Colócate de rodilla al piso y con las manos apoyadas, viendo cara al suelo, levanta un poco una pierna y estírala hacia atrás, como dando una patada, pero siempre apuntando hacia arriba, tensionando el musculo y manteniendo la contracción al final dos segundos como en los ejercicios anteriores, al terminar tu serie, cambia de pierna y vuelve a repetir.

Cuatro ejercicios con los mismos principios, enfoque, aguante y tensión, los factores necesarios para alcanzar el éxito en tu rutina y lo mejor de todo es que incluso puedes realizarlo desde casa, no es necesario tener pesas o maquinas, has la prueba y sorprendente de los resultados.